Menjelajahi jalanan dengan sepeda sejauh ratusan kilometer adalah ujian daya tahan yang menuntut kesiapan fisik dan mental luar biasa. Namun, tantangan terbesar pesepeda jarak jauh bukanlah tanjakan terjal, melainkan bonking—kondisi kelelahan ekstrem mendadak akibat habisnya cadangan glikogen. Mengalahkan bonking sepenuhnya bergantung pada Manajemen Nutrisi dan strategi hidrasi yang cerdas. Kegagalan mengatur asupan kalori dan cairan secara tepat waktu akan mengakhiri perjalanan Anda sebelum waktunya. Manajemen Nutrisi yang baik adalah kunci untuk menjaga kecepatan dan konsistensi energi selama berjam-jam di atas sadel.
Strategi Fueling Jangka Panjang: Beban Glikogen
Manajemen Nutrisi untuk event jarak jauh dimulai jauh sebelum hari H. Strategi carb-loading (pemuatan karbohidrat) yang efektif harus dilakukan 48 hingga 72 jam sebelum gowes. Tujuannya adalah memaksimalkan cadangan glikogen dalam otot dan hati. Menurut rekomendasi dari Pusat Gizi Olahraga Nasional (PGON) yang dirilis pada Senin, 17 Maret 2025, atlet endurance disarankan meningkatkan asupan karbohidrat kompleks (seperti nasi, pasta, atau ubi) hingga 70-80% dari total kalori harian, sambil mengurangi asupan lemak dan protein. Langkah pre-fueling ini memastikan tubuh memiliki “baterai penuh” saat memulai perjalanan.
Selama gowes berlangsung, prinsip Manajemen Nutrisi yang harus dipegang teguh adalah makan sebelum lapar dan minum sebelum haus. Tubuh pesepeda dapat menyerap sekitar 60-90 gram karbohidrat per jam selama aktivitas intensif. Ini dapat dipenuhi melalui kombinasi sumber: sport gel, energy bar, atau makanan padat yang mudah dicerna seperti roti pisang.
Contohnya, dalam event Tour de Flores pada Jumat, 7 Februari 2025, para peserta diinstruksikan untuk mengonsumsi setidaknya 200-300 kalori setiap jamnya, terbagi dalam porsi kecil setiap 20-30 menit. Keterlambatan asupan selama 30 menit saja dapat memicu defisit energi yang sulit dikejar, yang berujung pada bonking.
Hidrasi Cerdas: Elektrolit adalah Kunci
Selain kalori, hidrasi adalah komponen penting kedua. Selama gowes ratusan kilometer, tubuh kehilangan sejumlah besar cairan dan elektrolit melalui keringat. Minum air putih saja tidak cukup; justru dapat menyebabkan hiponatremia (kadar natrium rendah). Manajemen Nutrisi untuk hidrasi harus fokus pada penggantian elektrolit.
Pesepeda disarankan mengonsumsi sekitar 500 ml hingga 1000 ml cairan per jam, tergantung suhu dan intensitas, dan cairan ini harus mengandung elektrolit. Misalnya, hasil evaluasi dari tim pendukung medis Klub Sepeda Batavia setelah gowes long distance mereka pada Minggu, 5 Oktober 2025, menunjukkan bahwa pesepeda yang konsisten mengonsumsi cairan yang mengandung natrium dan kalium minimal 500mg per liter memiliki risiko kram otot dan kelelahan yang jauh lebih rendah.
Paralel dengan Kemandirian Finansial
Disiplin yang diterapkan dalam Manajemen Nutrisi mencerminkan prinsip Kemandirian Finansial. Sama seperti cadangan glikogen yang harus diisi ulang secara teratur dan strategis untuk menghindari bonking (kehabisan energi), individu yang cerdas mengelola keuangan harus mengisi “cadangan finansial” (tabungan dan investasi) secara teratur untuk menghindari bonking finansial (kebangkrutan atau krisis). Kedua disiplin ini menuntut perhitungan cermat: mengetahui berapa banyak yang Anda miliki, berapa yang Anda butuhkan per jam (atau per bulan), dan menahan diri dari pemborosan energi (atau uang) di awal. Dengan Manajemen Nutrisi yang teliti, Anda tidak hanya menyelesaikan gowes, tetapi juga membangun ketahanan fisik dan mental yang berkelanjutan.