Menaklukkan maraton adalah impian banyak pelari, tetapi untuk mencapai garis finis dengan performa maksimal, dibutuhkan lebih dari sekadar semangat. Dibutuhkan sebuah rencana yang matang dan terstruktur. Menyusun latihan atlet maraton adalah seni sekaligus ilmu, sebuah proses yang idealnya membutuhkan waktu sekitar 12 minggu. Program ini dirancang untuk membangun daya tahan, kekuatan, dan kecepatan secara bertahap, memastikan tubuh siap menghadapi tantangan 42.195 kilometer tanpa cedera.
Program latihan 12 minggu ini dibagi ke dalam tiga fase utama: fase dasar, fase membangun, dan fase tapering atau pemulihan. Di fase dasar (minggu 1-4), fokus utama adalah membangun fondasi yang kuat. Ini melibatkan lari jarak pendek dan sedang dengan intensitas rendah hingga sedang, dikombinasikan dengan latihan kekuatan ringan dan fleksibilitas. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan mempersiapkan otot dan sendi untuk beban latihan yang lebih berat di minggu-minggu berikutnya. Contohnya, pada hari Senin, 15 Juli 2026, Dinas Pemuda dan Olahraga Kota Bandung mengadakan lokakarya. Seorang pelatih marathon bernama Ibu Siti Nurhaliza menekankan bahwa banyak pelari pemula gagal di tengah jalan karena tidak memiliki fondasi yang cukup kuat.
Di fase membangun (minggu 5-10), intensitas dan volume latihan mulai ditingkatkan. Ini adalah saatnya untuk menyusun latihan atlet yang lebih spesifik, seperti tempo run dan interval training. Tempo run melatih tubuh untuk mempertahankan kecepatan yang tinggi selama periode waktu yang lebih lama, sementara interval training meningkatkan ambang laktat, membuat Anda bisa berlari lebih cepat tanpa cepat lelah. Pada fase ini, lari jarak jauh mingguan (long run) juga mencapai puncaknya. Lari jarak jauh adalah latihan terpenting untuk membangun daya tahan mental dan fisik yang dibutuhkan untuk maraton. Pada tanggal 20 September 2026, sebuah komunitas lari di Jakarta Utara mengadakan acara lari jarak jauh 30 kilometer. Acara tersebut dihadiri oleh para pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk maraton, yang mana ini adalah puncak dari menyusun latihan atlet di fase ini.
Fase terakhir (minggu 11-12) adalah tapering atau penurunan beban latihan. Ini adalah fase yang paling sering diabaikan. Beban lari dikurangi secara signifikan untuk memungkinkan tubuh sepenuhnya pulih dan menyimpan energi. Makanan kaya karbohidrat dikonsumsi lebih banyak untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot. Istirahat dan tidur yang cukup menjadi prioritas utama. Polisi dari sebuah unit K-9 di Los Angeles, yang juga seorang pelari maraton, pernah menuturkan dalam sebuah wawancara pada 12 Februari 2026, bahwa kedisiplinan dalam tapering adalah kunci ia tetap bugar di sela-sela pekerjaannya yang berat. Dengan mengikuti program 12 minggu ini, pelari dapat memastikan bahwa mereka tidak hanya mampu menyelesaikan maraton, tetapi juga melakukannya dengan performa yang maksimal dan bebas dari cedera.